Με τον όρο ισορροπημένη διατροφή εννοούμε κατανάλωση όλων των τροφών με σύνεση.
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας «εκπαιδεύσουν» να μάθετε να τρώτε ισορροπημένα επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων – δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά, όσπρια και κρέατα.
Δημητριακά
. Η μισή ημερήσια ποσότητα των δημητριακών σας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού) να είναι ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως, μαύρο ρύζι, δημητριακά τύπου bran)
. Καταναλώνετε τουλάχιστον 85γρ ημερησίως (3 μερίδες των 28γρ) δημητριακά ολικής αλέσεως
. 28γρ αντιστοιχούν με μία λεπτή φέτα ψωμί ή με ένα φλιτζάνι δημητριακών πρωινού ή με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά
Λαχανικά
. Στοχεύετε σε μια πρόσληψη ποικιλίας λαχανικών
. Προτιμάτε να καταναλώνετε πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι κτλ και πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα και πορτοκαλί πιπεριές
. Συμπεριλαμβάνεται στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιό σας κάποιο γεύμα όπως αρακά, φασόλια, φακές
Γαλακτοκομικά
. Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
. Προτιμάτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ανθότυρο, cottage cheese,ricotta ή και ακόμα και φέτα ή παρμεζάνα αλλά σε μέτριες ποσότητες
. Αν δεν καταναλώνετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε γάλα να προτιμάτε προϊόντα χωρίς λακτόζη και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή ενισχυμένα από ασβέστιο
Φρούτα
. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας φρούτων (φρούτα διαφορετικών χρωμάτων)
. Διαλέγετε φρέσκα ή κονσερβοποιημένα ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα
. Η κατανάλωση φρουτοχυμών (πάντα φρέσκων) να γίνεται με μέτρο
Κρέατα και όσπρια
. Προτιμάτε κρέατα και πουλερικά χαμηλής ή καθόλου λιποπεριεκτικότητας (π.χ. με το να αφαιρείτε το ορατό λίπος πριν και μετά το μαγείρεμα)
. Προτιμάτε σαν τρόπο μαγειρέματος το μαγείρεμα στο φούρνο, στην κατσαρόλα ή στο grill και να αποφεύγετε το τηγάνισμα
. Συμπεριλαμβάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι στο διατροφολόγιό σας
Μάθετε να ελέγχετε την κατανάλωση λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού
· Προτιμάτε το ελαιόλαδο
· Ελέγχετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης που αναγράφονται επάνω στα προϊόντα ώστε να κρατάτε σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, υδρογονωμένων λιπαρών (trans) και νατρίου (αλάτι)
· Διαλέγετε και καταναλώνετε με μέτρο τρόφιμα και αναψυκτικά χαμηλά σε πρόσθετα ζάχαρα. Τα πρόσθετα ζάχαρα συμβάλλουν σε πρόσληψη θερμίδων με σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά.