Είναι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας; Τι δείχνει η επιστήμη;
Το πρωινό γεύμα συχνά περιγράφεται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά η παράλειψη του πρωινού γεύματος είναι πραγματικά επιζήμια για την υγεία; Νεότερη έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να μην είναι τόσο κακό όσο πιστεύουμε πολλοί από εμάς.
Η πραγματική σημασία της λέξης “breakfast” είναι “break the fast” δηλαδή «σπάω τη νηστεία» και ουσιαστικά είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά από μια παρατεταμένη μη κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αν και μια πρόσφατη μελέτη 30.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι το 15% παραλείπει τακτικά το πρωινό τους γεύμα, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Είναι η αλήθεια ότι το πρωινό, παρέχει στον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, για να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια και θρέψη. Πολλοί πιστεύουν επίσης ότι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Είναι όμως πραγματικά το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα ζητήματα στη διατροφή, η απάντηση είναι περίπλοκη.
Ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού δεν είναι επιβλαβής, άλλες έρευνες υποδηλώνουν το αντίθετο. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων και σνακ, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, δίνει περισσότερες ευκαιρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δώσει στο σώμα την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει βέλτιστα.
Ωστόσο, εφόσον ένα άτομο μπορεί να λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων, το πρωινό μπορεί να μην είναι το πιο κρίσιμο γεύμα της ημέρας.
Τι λέει όμως η επιστήμη;
Στοιχεία που υποστηρίζουν την κατανάλωση πρωινού
Τα περισσότερα από τα ισχυριζόμενα οφέλη της κατανάλωσης πρωινού προέρχονται κυρίως από μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα.
Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 (Zhi-hui Li et al., 2021) από 14 μελέτες παρατήρησης διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε πρωινό επτά φορές την εβδομάδα έχουν μειωμένο κίνδυνο για:
- καρδιακό νόσημα
- διαβήτης
- παχυσαρκία
- υψηλή αρτηριακή πίεση
- έμφραγμα
- κοιλιακή παχυσαρκία
- θάνατος που σχετίζεται με καρδιαγγειακά
- αυξημένη χοληστερόλη LDL
Και πάλι, αυτή η συγκεκριμένη ομάδα μελετών μπορεί μόνο να υποδηλώσει ότι όσοι τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να έχουν μειωμένο κίνδυνο για τις καρδιαγγειακές και μεταβολικές παθήσεις που αναφέρονται παραπάνω. Δεν μπορεί να αποδείξει ότι το πρωινό είναι η αιτία.
Ωστόσο, μια ανάλυση δεδομένων για περισσότερους από 30.000 Αμερικάνους, δείχνει ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό μπορεί να μην λαμβάνουν σημαντικά και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.
Τα πιο κοινά θρεπτικά συστατικά τα οποία εκείνοι που παρέλειψαν το πρωινό στερήθηκαν είναι:
- φυλλικό οξύ
- ασβέστιο
- σίδηρος
- βιταμίνη Α
- βιταμίνες Β1, Β2, Β3
- βιταμίνη C
- βιταμίνη D
Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου που δημοσιεύθηκε το 2017 (Jakubowicz D et al., 2017) , η οποία περιλάμβανε 18 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 και 18 υγιείς συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η παράλειψη του πρωινού προκάλεσε διαταραχές στους κιρκάδιους ρυθμούς και στις δύο ομάδες. Επίσης, εκείνοι που παρέλειψαν το πρωινό, παρουσίασαν μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό.
Η παράλειψη του πρωινού προκαλεί αύξηση βάρους;
Αν και πολλοί άνθρωποι αναφέρουν αυξημένο το αίσθημα του κορεσμού μετά την έναρξη της ημέρας τους με πρωινό, οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι παραλείπουν ή καταναλώνουν πρωινό καταλήγουν και οι δύο με σχεδόν την ίδια συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Μια άλλη τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου (Dhurandhar et al., 2014), που διεξήχθη σε διάστημα 4 μηνών δοκίμασε την αποτελεσματικότητα μιας σύστασης για κατανάλωση ή παράλειψη πρωινού στην απώλεια βάρους σε 309 ενήλικες υπέρβαρους ή παχύσαρκους, που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος. Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωινού δεν είχε καμία σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση πρωινού.
Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 (Sievert et.al, 2019), η οποία συμπεριέλαβε 13 τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου, φάνηκε ότι η προσθήκη του πρωινού γεύματος, μπορεί να μην είναι μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους. Οι ερευνητές πρόσθεσαν επίσης ότι πρέπει να δίνεται προσοχή όταν προτείνεται πρωινό για απώλεια βάρους, επειδή μπορεί στην πραγματικότητα να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η αναθεώρηση είχε περιορισμούς. Τα είδη των τροφών που καταναλώθηκαν δεν συμπεριλήφθηκαν και οι μελέτες δεν είχαν μεγάλη διάρκεια. Επιπλέον, οι ερευνητές ανέφεραν την ανάγκη για πρόσθετες μελέτες για τον προσδιορισμό των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της παράλειψης πρωινού.
Προς το παρόν, δεν φαίνεται να υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η πρόσληψη πρωινού συνδέεται με την αύξηση βάρους.
Τελικά τι ισχύει;
Αν και η έρευνα δείχνει ότι το πρωινό μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, εξακολουθεί να είναι σημαντικό. Μπορεί να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Εάν επιλέξετε να μην φάτε πρωινό, δεν υπάρχει λόγος να νιώθετε ενοχές και δεν υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
Αυτό που είναι σημαντικό είναι να τρώτε με τον τρόπο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, διασφαλίζοντας ότι οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά καλύπτονται κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων γευμάτων σας.